Séance full body
- Échauffement : cinq à dix minutes de mobilité et activation des fessiers pour préparer la technique et prévenir blessures.
- Structure : séance de 45 minutes, échauffement, circuit principal de 6 exercices (poussée, tirage, jambes, core) avec repos 60–90 s.
- Progression : augmenter la charge sur 4 semaines, tester les charges toutes les quatre semaines et adapter barre, haltères et bandes.
Le bruit des disques qui s’entassent annonce la séance. Cette salle sent la sueur et la concentration. Un objectif simple claque au tableau blanc : gagner en force sans perdre de temps. La question qui fâche reste l’organisation pour tenir 45 minutes efficaces. Vous trouverez ici un plan actionnable avec variantes débutant et intermédiaire pour une séance full body en salle.
Le plan de séance full body en salle sur 45 minutes pour gagner en force.
Ce protocole privilégie 6 à 8 exercices majeurs ciblant jambes dos poitrine épaules et core. On structure la séance sur 45 minutes avec échauffement circuit principal retour au calme.
Le protocole d’échauffement dynamique de 5 à 10 minutes adapté à la salle.
Le travail de mobilité hanche et activation fessiers prime pour préparer la charge. Une série de circuits légers accélère le rythme cardiaque sans fatiguer et Activation des fessiers avec bande aide à réveiller les muscles. Des séries d’échauffement spécifiques avec charges légères aident à trouver la technique. La démonstration vidéo corrige les erreurs posturales fréquentes et Échauffement spécifique avant chaque gros mouvement reste recommandé.
Le circuit principal avec exercices, séries, temps de repos et variantes.
Les blocs poussée tirage jambes organisent l’effort pour maintenir intensité. Vous travaillez deux exercices par bloc pour un total de six mouvements. Une cadence de repos de 60 à 90 s équilibre récupération et tension. On propose variantes barre haltères machines et bandes selon disponibilité. La liste ci dessous résume les options pratiques en salle.
- Le squat à la barre pour quadriceps fessiers et core.
- La traction poulie ou tractions libres pour grand dorsal et biceps.
- Les fentes marchées ou Bulgarian split pour équilibre et force unilatérale.
- Une option haltères si la barre est occupée près de la cage.
- Des bandes permettent de progresser sans charges lourdes pour débuter.
Le principe restera Priorité à la technique avant charge.
Ce tableau récapitule exercices muscles ciblés séries répétitions et repos.
| Exercice | Muscles ciblés | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat à la barre | Quadriceps fessiers core | 4 x 6–8 (force) | 90 s |
| Développé couché ou incliné | Pectoraux triceps épaules | 3 x 6–10 | 90 s |
| Rowing barre ou haltères | Dos moyen biceps | 4 x 6–10 | 75 s |
| Soulevé de terre roumain | Ischio lombaires fessiers | 3 x 8–10 | 90 s |
| Tractions ou tirage poulie | Grand dorsal biceps | 3 x 6–10 | 75 s |
| Fentes marchées ou Bulgarian split | Quadriceps fessiers | 3 x 8–12 par jambe | 60–75 s |
La progression et les ressources pratiques pour suivre et améliorer la force.
Le téléchargement PDF propose checklist séance et mini vidéos pour exécution. Une progression structurée combine augmentation de charge variation du volume et tests réguliers.
La sélection de matériel et les alternatives machines haltères bandes élastiques.
Les versions barre haltères machine et bandes couvrent toutes les contraintes de salle. Une barre reste préférable pour charges lourdes et travail maximal et Soulevé de terre roumain technique exige attention. Des haltères aident au déséquilibre et permettent un travail unilatéral pertinent. La solution rapide si barre occupée devient le hip thrust à la machine. Le rappel pratique Barre pour charges lourdes sécurisées guide le choix selon objectif.
Les repères de progression sur 4 semaines et le format imprimable PDF et vidéo.
Une micro cycle sur quatre semaines favorise adaptation progressive et récupération. Vous augmentez la charge de 2,5 à 5 % ou ajoutez répétitions selon ressenti. Ce schéma prévoit semaine un technique semaine deux augmentation semaine trois intensification et semaine quatre test ou deload actif avec RPE huit à neuf intensité contrôlée. On fournit un PDF imprimable une checklist et une courte playlist vidéo pour l’exécution. Le repère final reste Test charge toutes les quatre semaines pour ajuster la progression.
La table suivante propose repères hebdomadaires pour un full body deux à trois fois par semaine.
| Semaine | Objectif | Charge | Volume conseillé |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Technique et repères | RPE 6–7 | 3 x 8–12 |
| Semaine 2 | Augmentation progressive | +2,5–5 % | 3–4 x 6–10 |
| Semaine 3 | Intensification | RPE 8–9 | 4 x 4–8 |
| Semaine 4 | Test ou deload | Test 1RM ou -30 % | 2–3 x 5–8 |
Le plan invite à personnaliser la fréquence selon disponibilité et ressenti. Une petite prise de notes rapide sur le PDF aide au suivi. Vous pouvez télécharger le PDF tester les vidéos et adapter l’intensité selon préférence.
